¿Cuánto es lo máximo que debería consumir de proteína al día?
La proteína es un nutriente esencial para el crecimiento y la reparación de los tejidos del cuerpo, así como para la síntesis de enzimas y hormonas. Además, la proteína es un componente fundamental de la dieta de cualquier persona que quiera aumentar su masa muscular. Sin embargo, es importante tener en cuenta que consumir grandes cantidades de proteína no siempre es beneficioso y, en algunos casos, puede ser perjudicial para la salud. ¿Cuánta proteína al día es demasiada para aumentar masa muscular? ¿Qué consecuencias puede tener una ingesta excesiva de proteína? A continuación, intentaremos responder a estas preguntas.
¿Cuánta proteína necesita el cuerpo?
El cuerpo humano necesita proteína para muchas funciones esenciales, como la producción de enzimas, hormonas y anticuerpos, la reparación de tejidos y la síntesis de nuevas células. Además, la proteína es un componente importante de los músculos, los órganos y la piel.
La cantidad de proteína que necesita una persona depende de su peso, su nivel de actividad física y su edad. Según las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud (OMS), la cantidad diaria recomendada de proteína para adultos es de 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal. Esto significa que, si una persona pesa 70 kilos, debería consumir alrededor de 56 gramos de proteína al día. Sin embargo, estas recomendaciones son solo una guía y pueden variar según las necesidades individuales.
¿Cuánta proteína es necesaria para aumentar masa muscular?
La proteína es un nutriente clave para el crecimiento y la reparación de los músculos. Por lo tanto, es lógico pensar que consumir grandes cantidades de proteína puede ayudar a aumentar la masa muscular. Sin embargo, esto no es necesariamente cierto.
Los estudios han demostrado que consumir una cantidad adecuada de proteína es importante para el crecimiento muscular, pero no hay evidencia de que consumir grandes cantidades de proteína tenga un efecto adicional en el aumento de la masa muscular. En general, se recomienda consumir de 1,6 a 2.2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día para aumentar la masa muscular. Cabe señalar que estos requerimientos pueden variar según el nivel de actividad física y el estado nutricional de la persona. Por ejemplo, las personas que hacen ejercicio de manera regular y tienen una dieta equilibrada pueden necesitar más proteína que las personas sedentarias o con una dieta desequilibrada.
¿Cuál es el límite superior de la ingesta de proteína?
Aunque consumir una cantidad adecuada de proteína es importante para el crecimiento muscular y la salud en general, consumir grandes cantidades de proteína puede ser perjudicial para la salud. La ingesta excesiva de proteína puede aumentar el riesgo de ciertas enfermedades, como la enfermedad renal crónica, la osteoporosis y algunos tipos de cáncer.
Según la OMS, el límite superior de la ingesta de proteína para adultos es de 2 gramos por kilogramo de peso corporal al día. Sin embargo, esto puede variar según la edad y el estado de salud de la persona. Por ejemplo, las personas mayores y aquellas con enfermedad renal crónica pueden necesitar menos proteína. Es importante hablar con un médico o un nutricionista para determinar cuánta proteína es adecuada para cada persona.
Consumos mayores también brindan resultados positivos en una gran cantidad de casos. Un consumo diario de proteína de 3 gramos por kilo de peso puede ser beneficioso para la salud y el rendimiento físico. Un estudio publicado en el Journal of the International Society of Sports Nutrition encontró que consumir 3 gramos de proteína por kilo de peso al día durante 12 semanas mejoró la fuerza muscular y la composición corporal en hombres jóvenes que hacían ejercicio de manera regular (Kerksick, et al., 2018).
¿Qué consecuencias puede tener una ingesta excesiva de proteína?
Aunque consumir una cantidad adecuada de proteína es importante para la salud, consumir grandes cantidades de proteína puede tener consecuencias negativas para la salud. Algunas de las posibles consecuencias de una ingesta excesiva de proteína son:
Enfermedad renal crónica: La proteína se metaboliza en el riñón y, si se consume en grandes cantidades, puede aumentar la carga sobre los riñones y aumentar el riesgo de enfermedad renal crónica.
Pérdida de calcio: La proteína puede aumentar la excreción de calcio en la orina, lo que puede llevar a una pérdida de calcio y aumentar el riesgo de osteoporosis.
Cáncer: Algunos estudios han sugerido que consumir grandes cantidades de proteína de origen animal puede aumentar el riesgo de ciertos tipos de cáncer, como el cáncer de colon y el cáncer de próstata.
Aumento de peso: Aunque la proteína es un nutriente esencial para el crecimiento muscular, consumir grandes cantidades de proteína puede contribuir al aumento de peso si se consume junto con alimentos altos en grasas o en calorías. La proteína también puede promover la retención de líquidos y aumentar la masa muscular, lo que puede hacer que la persona se sienta más pesada.
¿Cuáles son los factores que influyen en la necesidad de proteína?
La cantidad de proteína que necesita una persona puede variar según varios factores, como el peso, el nivel de actividad física y la edad. Otros factores que pueden influir en la necesidad de proteína son:
- Estado nutricional: Las personas con una dieta desequilibrada o con déficiencias nutricionales pueden necesitar más proteína para satisfacer sus necesidades.
- Estado de salud: Las personas con enfermedades como el cáncer o la enfermedad renal crónica pueden necesitar menos proteína.
- Embarazo y lactancia: Las mujeres embarazadas o lactantes pueden necesitar más proteína para satisfacer las necesidades de crecimiento del feto o del bebé.
¿Cómo se puede ajustar la ingesta de proteína?
Si una persona sospecha que está consumiendo demasiada proteína, puede ajustar su ingesta de la siguiente manera:
- Consumir alimentos ricos en proteína de origen vegetal: Los alimentos de origen vegetal, como las legumbres, los frutos secos y las semillas, también son ricos en proteína y pueden ser una buena fuente de proteína para aquellas personas que quieren reducir su consumo de proteína de origen animal.
- Controlar el tamaño de las porciones: Consumir porciones más pequeñas de alimentos ricos en proteína puede ayudar a reducir la ingesta de proteína.
- Hacer ejercicio de manera regular: Hacer ejercicio de manera regular puede ayudar a aumentar el metabolismo y a quemar más proteína.
- Consultar con un médico o un nutricionista: Si te sientes preocupado por tu consumo de proteína, es importante hablar con un médico o un nutricionista para obtener asesoramiento personalizado.
Conclusión
La proteína es un nutriente esencial para el crecimiento y la reparación de los tejidos del cuerpo, así como para la síntesis de enzimas y hormonas. Consumir una cantidad adecuada de proteína es importante para el crecimiento muscular y la salud en general. Sin embargo, consumir grandes cantidades de proteína puede ser perjudicial para la salud y aumentar el riesgo de enfermedades como la enfermedad renal crónica, la osteoporosis y algunos tipos de cáncer. Es importante tener en cuenta que la cantidad de proteína que necesita una persona puede variar según el peso, el nivel de actividad física y el estado nutricional y de salud. Si se siente preocupado por su consumo de proteína, es importante hablar con un médico o un nutricionista para obtener asesoramiento personalizado.
Fuentes:
- World Health Organization. (2007). Protein and amino acid requirements in human nutrition: Report of a joint FAO/WHO/UNU expert consultation. Geneva: World Health Organization.
- American Dietetic Association, Dietitians of Canada, American College of Sports Medicine. (2009). Nutrition and athletic performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 41(3), 709-731.
- Paddon-Jones, D., Rasmussen, B. B., & Lancaster, S. L. (2009). Dietary protein recommendations and the prevention of sarcopenia. Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care, 12(1), 86-90. doi:10.1097/MCO.0b013e32831cef8b
- Kerksick, C. M., Arent, S., Schoenfeld, B. J., Stout, J. R., Campbell, B., Wilborn, C., Antonio, J. (2018). International Society of Sports Nutrition position stand: Protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 1-18